Voor je met de oefeningen begint is het aan te raden om de spieren los te maken en het lichaam op te warmen.
Om te beginnen loop je gedurende 1 minuut op een laag tempo zoals bij het joggen.
Dan begin je aan de oefeningen.
Eerst de walk out oefening, hier sta je eerst recht met je benen uit elkaar. Je leunt voorwaarts en breng de handen op de grond. Loop met je handen tot je in de plankpositie komt te staan. Vervolgens kom je terug met de handen naar de voeten door gebruik te maken van je buikspieren. Minstens 20 keer herhalen.
Gehurkt zitten is een oefening die rechtopstaand begint. Je buigt door de knieën en ga met het achterwerk naar beneden. Ga terug recht staan en herhaal deze oefening 20 keer.
Voor de volgende oefening neem je een staande positie aan met de voeten lichtjes uiteen en de armen naast het lichaam. Ga gehurkt zitten met je handen op de grond, naast je voeten. Duw je benen naar achteren om in een plankpositie te komen. Vervolgens ga je de benen terugplooien om met de knieën tussen de armen te komen. Ga rechtop staan en herhaal deze beweging 20 keer.
Bij het pompen neem je de plank positie aan door op je armen te leunen, die uit elkaar staan. Buig door je armen heen tot je neus de grond raakt en hou je volledige lichaam evenwijdig met de grond. Strek de armen om terug in de basispositie te komen. Herhaal dit zo vaak als je kan.
Als men V-ups bewegingen maakt, begin je met rechtop te zitten met je handen tegen de grond, naast je lichaam. Hef voeten en benen van de grond en strek de tenen naar voren uit, zonder dat je voeten de grond raken. Kom terug in oorspronkelijke positie en herhaal 20 keer.
Begin voor de plankstappen met de plankpositie. Buig je linker voorarm en vervolgens je rechter voorarm. Duw je lichaam terug in startpositie door je linkerhand eerst te strekken en dan je rechterhand. Doe deze oefening 30 keer met afwisselende armen.
Met kick downs ga je op de rug liggen en ga je je voeten heffen tot je een hoek van 90 graden vormt met je lichaam. Laat je benen zakken tot net boven de grond, zonder de grond te raken. Steek je voeten weer in de lucht en herhaal tot 30 maal.
Bij fietsers ga je op de rug liggen en ondersteun je je hoofd door je handen eronder te leggen. Buig je rechterbeen en probeer met de knie je links geplooide elleboog te raken. Verander minstens 30 keer van elleboog en knie.