De vijf beste oefeningen voor de onderrug

%d0%bc%d0%bc%d0%be4Velen onder ons lijden aan pijn in de onderrug en deze eenvoudige oefeningen zorgen ervoor dat u de spieren stretcht en verstevigt. Maak 5 minuten per dag tijd vrij en dankzij deze yoga poses zal de pijn in de rug snel verdwijnen.

Voor al deze oefeningen is het aan te raden om een yoga-mat te gebruiken. Starten doen we met:

  • De ‘child’ positie – je begint op handen en knieën. Breng de heupen naar de hielen en steun met het voorhoofd op de mat, tussen uw knieën. Je handen en armen zijn uitgestrekt naast je lichaam of je kan de handen onder het voorhoofd leggen indien dit comfortabeler is. Blijf zo lang mogelijk in deze positie en adem via je onderrug.
  • Cat and Cow – Weer vangen we aan in onze basispositie op handen en knieën. Zorg ervoor dat schouders zich juist boven de polsen bevinden en heupen recht boven je knieën zijn. Spreid de vingers van beide handen. Bij het uitademen kantel je je bekken naar beneden en houd een ronde rug. Duw navel naar de ruggengraat en blijf met je schouders bewegen. Adem in, richt uw staartbeen zo hoog mogelijk naar het plafond en laat de navel zakken naar de vloer toe, zodat je een geboogde rug hebt. Herhaal dit 10 keer langzaam bij het in en uitademen. Denk eraan om uw schouders niet te laten zakken!
  • %d0%bc%d0%bc%d0%be6Balancing table – oftewel de evenwichtige tafel. De gekende op handen en knieën. Zorg ervoor dat schouders zich juist boven de polsen bevinden en heupen zitten recht boven je knieën. Spreid de vingers van beide handen. Inademen en til het rechterbeen totdat de parallel is met de grond en duw uw tenen richting de muur achter je. Op je volgende inademing til je linkerarm eveneens parallel met de vloer en strek deze zover mogelijk naar de wand tegenover je, met vingers uit elkaar. Kijk vooruit en naar beneden en hou deze positie gedurende 30 seconden. Herhaal en blijf van been en arm wisselen.
  • Boot – zit met uitgestrekte benen voor u. Buig beide knieën en zet uw voeten plat op de mat. Inhaleer, leun zachtjes naar achter, lift je voeten enkele centimeters van de grond en balanceer op het randje van je zitbeenderen. Ontspan je schouders en reik met je handen tot aan de zijkanten van je knieën. Leun achterover en til je voeten een paar centimeter van de vloer en balanceer op de achterkant van je onderrug. Ontspan uw schouders en duw uw handen vooruit aan weerszijden van de knieën. Houd je binnenste sterk en til de borstkas op.
  • De neerklapbare twist – deze keer beginnen we door op de rug te gaan liggen. Breng uw armen op schouderhoogte met de handpalmen naar beneden. Buig beide knieën en breng ze naar uw borst. Adem uit en laat beide benen zakken naar links totdat je linkerknie de vloer raakt. Indien comfortabel, hou dan je schouders op de grond. Draai je hoofd recht en ontspan. Om uit de positie te komen, adem uit en doe het aan de rechter kant.
  • Bridge – we gaan op de rug liggen. Buig beide knieën en zet de zolen van je voeten op de grond dicht bij je billen. Plaats uw handen met de palmen tegen de grond langs uw zijde. Begin stevig druk te zetten op beide voeten en breng je bekken omhoog richting het plafond. Pel je wervelkolom van de vloer terwijl uw schouders in contact blijven met de grond. Gebruik uw armen, benen en billen om uw heupen hoger te duwen. Zorg ervoor dat je knieën niet te wijd uit elkaar staan en knijp je schouderbladen samen gedurende 30 seconden. Om uit positie te komen, breng je je rug rustig terug tegen de grond.
  • %d0%bc%d0%bc%d0%be5The locust – we gaan met gezicht naar de mat gericht gaan liggen en onze handen langs de zijkant van het lichaam. Inademen en we tillen het hoofd, armen en benen van de vloer. Duw je schaamstreek tegen de mat en hou je schouders laag en weg van de oren. Hou gedurende 30 seconden en herhaal 10 keer bij elke ademhaling.